«Спокойствие, только спокойствие…» 10 октября — Всемирный день психического здоровья

Большинство из нас в какие-то моменты сталкиваются с такими понятиями, как психологическое напряжение и стресс. Как в наше время стать более спокойным, как научиться меньше нервничать по поводу и без? Что этому способствует? Об этом и не только мы беседуем с Лорой СЛЕПЦОВОЙ — семейным психологом, руководителем Международной школы развития эмоционального интеллекта в Якутске.

— Лора Дидимовна, что такое психологическое напряжение и почему оно возникает?

— Психологическое напряжение – это состояние, при котором человек испытывает психологический дискомфорт при выполнении какой-то деятельности, в общении с людьми, ощущение нервозности и неприятных эмоций, мышечного напряжения в теле. Психологическое напряжение не возникает спонтанно, беспричинно — ему всегда предшествуют какие-то длительные некомфортные ситуации, связанные с неприятными эмоциями. Это происходит, когда человек не обращает внимания на небольшие по интенсивности неприятные эмоции досады, недовольства и др., и считает, что он справляется, выдерживает, что не стоит обращать внимания на незначительные неприятные ощущения, чтобы сохранить отношения, выглядеть соответственно и т.п. Когда мы длительное время сдерживаем свои эмоции, они накапливаются в теле. Историю можно забыть, но тело помнит обо всех эмоциональных переживаниях, так как они оставляют отпечаток в виде микромышечных зажимов вследствие того, что, когда мы переживаем неприятные эмоции во время стрессовой ситуации, физиологически это выражается в выделении гормонов, которые усиливают моторные функции для выхода из стрессовой ситуации. Такое состояние может появиться в условиях дисконфирмации в коллективе или семье, ожидания чего-то неприятного, тревоги, страха, продолжительной неоднозначности и неопределенности, и может спровоцировать стрессовые ситуации, конфликты, всплески немотивированной или беспричинной агрессии и т.п.

— К чему может привести такое состояние?

— Мы знаем, что психоэмоциональное напряжение неблагоприятно сказывается на нашем общем физическом состоянии и работоспособности. Так, если мы находимся под влиянием сильных эмоций как злость, страх или печаль, то это скажется в снижении концентрации внимания, приведет к ошибкам, неконструктивным действиям, тем самым порождая неприятные эмоциональные переживания и ощущение неудовлетворенности, и это не ресурсное состояние.

Альберт Эллис, когнитивный терапевт и психолог, выяснил, что именно убеждения, установки, а не жизненные реалии, порождают сбои на уровне эмоций и чувств, а эмоции, в свою очередь, влияют на поведение и действия человека. Древнегреческий философ Эпиктет писал: «Людей расстраивают не события, а то, как они на них смотрят». То есть то, как мы относимся к тому, что происходит с нами, и каким мы себя в этот момент чувствуем (плохой(ая)/хороший(ая)), и оцениваем происходящее (позитивно или пессимистично) влияет на наше психоэмоциональное состояние и поступки.

— И что делать, как помочь себе?

— Во-первых, искать опору в себе. Осознать, что вы – это то, что у вас никогда не отнять. Все эмоции и чувства являются частью вашего субъективного опыта, поэтому очень важно научиться распознавать и понимать свои собственные состояния. Внутри вас скрыта своя уникальная сила – отыщите её. Только внутренний свет вам укажет путь, куда двигаться.

Во-вторых, научитесь доброжелательно относиться к себе. Сочувствие к себе подразумевает сопереживание самому себе, аналогичное тому, как если бы вы сопереживали другу в сложной ситуации: у него что-то не получилось, он не справляется, столкнулся с жизненными трудностями. Сочувствие к себе – практика, которая позволяет нам быть близким другом себе в сложные моменты, быть своим внутренним союзником, а не внутренним врагом. Это не жалость, это принятие себя, то есть признание факта на существование такой ситуации и такого состояния у себя. Такое отношение к себе помогает справиться с эмоциональными переживаниями, восстановиться и пребывать в ресурсном состоянии, преодолевать жизненные трудности и обстоятельства.

В-третьих, применение техники майндфулнесс. Это техника светской медитации, которая помогает ясно взвешенно осознать текущий развертывающийся опыт, умение пребывать в настоящем «здесь и сейчас» и управлять собственным вниманием и эмоциональным состоянием, а значит эффективно проявлять себя в настоящем. Это состояние, когда человек открыт реальности текущего момента, что позволяет осознавать все мысли, эмоции, ощущения без сопротивления или ухода от проблем.

Мы должны увидеть и принять факт текущего опыта, даже если он не слишком приятный, факт грусти, злости, страдания, «пробыть» с нашей болью достаточное время, чтобы отреагировать заботливо и доброжелательно. Ощущение дискомфорта необходимо человеку для возникновения сочувствия к себе, чтобы в этой ситуации что-то предпринять и действовать, восстановить ресурсное состояние, но не допускать того, чтобы волна негатива накрыла с головой.

— Есть ли какие-то приемы для работы с негативом?

— Да, есть 3 эффективные стратегии для работы с негативом, чтобы он не накапливался внутри:

Проговаривание эмоций «Назови эмоцию, и она станет слабее». Это помогает нам освободиться, «отклеиться» от них.

Осознание телесного проявления эмоций «Почувствуй, и ты уже на пути к исцелению». Эмоции имеют ментальные и физические компоненты: сами мысли и телесные ощущения. Когда мы определяем и заземляем эмоции в теле – находим физические проявления эмоции и рассматриваем их в состоянии майндфулнесс, — тогда они начинают стихать сами по себе.

Комплекс техник «Смягчить – утешить – разрешить» помогает снять негатив в трех аспектах проявления эмоций. Смягчить – это физическое сочувствие, утешить – эмоциональное сочувствие, разрешить – ментальное сочувствие. Когда мы не принимаем свои негативные эмоции, боимся и желаем побыстрее убрать или не чувствовать их, то едва справляемся с ними. А когда мы смотрим на них с пониманием, принятием, теплой осознанностью, то у нас появляется сила, чтобы почувствовать, что происходит внутри нас, и дать себе то, в чем мы нуждаемся.

Старайтесь вовремя разрешать их, а не накапливать, чтобы этот груз негатива не вылился в итоге в нечто гораздо более неприятное. Для этого важно развивать свой эмоциональный интеллект. А это значит, уметь распознавать свои эмоции, понимать причины появления эмоций, применять и управлять своим эмоциональным состоянием и у других.

— Какие занятия, кружки, секции наиболее эффективны для психологического здоровья?

— Как бы ни было трудно, важно помнить о своей реализации. Для сохранения психологического здоровья эффективны самые разнообразные занятия, которые могут вдохновить человека, зажечь в нём искорку, идею, мысли, преобразить его изнутри. Ответ на вопрос – «а что же для меня подходит?», есть у самого человека. Правильно заданный вопрос поможет найти занятие по душе. Можно задать себе вопрос – чем хотелось бы заняться? Обратите внимание в течение дня, на что постоянно «натыкается» ваш взгляд, на что хочется смотреть, что нравится, и что это может означать для вас, что нужно делать. Любимая работа, интересное дело, курсы, проекты, давно забытые хобби. Всё это помогает направить тревогу на созидание. Эмоциональные импульсы лучше всего проживать в действии.

Не знаете, что делать с тревогой – используйте её силу в новом начинании.

Сильно устали – устройте себе выходной или найдите время для отдыха.

В постоянном стрессе – остановитесь, сделайте глубокий вдох и выдох, оглянитесь вокруг: только в спокойном состоянии можно принять взвешенное и эффективное решение.

— Одна моя знакомая записалась на йогу и говорит, что стала очень спокойной. Чем полезны занятия йогой, танцы, ходьба для снятия психологического напряжения?

— Человеческий организм физиологически призван быть физически активным, это жизненно необходимая функция. Но в современной жизни мы мало уделяем внимания этому и даже до конца не осознаем всей важности. Только, когда сидячий образ жизни приводит нас к докторам, начинаем задумываться.

Радует то, что сейчас стало много возможностей для занятий йогой, танцами, скандинавской ходьбой и др., и к этому приобщается молодое поколение.

Практически каждый человек знает на собственном опыте, что после физической активности у него снимается нервное напряжение, уходит чувство тревоги, улучшается настроение, появляется ощущение радости и счастья, удовлетворенности, желание что-то делать, созидать, общаться, что связано с химическими реакциями в нашем организме: улучшается кровообращение, что способствует глубокому дыханию и лучшему снабжению мозга кровью и кислородом, повышается уровень дофамина и серотонина. В этом позитивном состоянии мы можем лучше сосредоточиться на задачах, дольше уделять внимание важным вещам, достигать своих целей, находить решение в сложных ситуациях. Любое занятие – йога, танцы, ходьба полезны для снятия психологического напряжения, если эти занятия приносят вам радость, комфорт, позитивные эмоции.

ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ЙОГА И ТАНЦЫ?

Йога – это отличный способ отвлечься от проблем и избавиться от ненужных мыслей. Она помогает познать себя как внешне, так и изнутри. Уже на первых занятиях вы сделаете большой шаг на пути к владению своим телом и управлению дыханием. Йога улучшает ваше психическое здоровье. Медитация, как основополагающий элемент йоги, способствует повышению уровня гамма-аминомасляной кислоты в центральной нервной системе. Эта аминокислота является важнейшим тормозным нейромедиатором в ЦНС и принимает участие в нейромедиаторных и метаболических процессах в мозге. Кроме того, как и все физические упражнения, йога позволяет держать мышцы в тонусе.

Во время танца самое важное то, что тело выделяет различные химические вещества, улучшающие настроение. А это, в свою очередь, улучшает психическое здоровье и помогает уменьшить стрессовые и депрессивные состояния. Как только вы начнете танцевать каждый день, ваша способность к концентрации будет постоянно расти.

— Лора Дидимовна, спасибо Вам за беседу. Напоследок советы — как можно очень быстро успокоиться?

— Есть много разных способов быстрого для снятия психологического напряжения. Эти способы применяются в психотерапии и самокоучинге — способ управления дыханием, способ управления мышечными зажимами (релаксация), способ, связанный с воздействием слова (самопрограммирование) и др. В общем, нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: дыхательную, кровеносную, пищеварительную, нервную. Желаю каждому заботиться о своем ресурсном состоянии – своего организма, физического и душевного, обязательно отводить время для этого каждый день. Это наша психологическая, эмоциональная, ментальная культура.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ
ОТ ЛОРЫ СЛЕПЦОВОЙ

Упражнение 1. «Дыхание»

Сядьте, расслабьтесь. Подышите, не просто так… а на счет 1,2,3,4 – вдох, на 1,2,3 – задерживаем дыхание, а на 1,2,3,4 – выдох. Дышим не грудью, а животом! Еще раз вздохните, задержите и выдохните. Такое упражнение делается в течение 3-5 минут в день.

Упражнение 2. «Свеча»

Представьте, что перед Вами стоит большая свеча. Сделайте вдох и постарайтесь одним выдохом задуть свечу. Еще раз. А теперь представьте перед собой 5 маленьких свечек. Сделайте глубокий вдох и задуйте эти свечи маленькими порциями выдоха. Еще раз.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ТОНИЗИРУЮЩИМ ЭФФЕКТОМ

Упражнение 3. «Замок»

Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение 4. «Ха-дыхание»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания (3 секунды). Выдох – корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха!».

Отогнать стресс похлопываниями

Метод бабочки – это попеременная «право-левая» стимуляция: человек ритмично постукивает или похлопывает себя по плечам, коленям или бедрам — скрещенными руками. Левая рука похлопывает правую сторону, а правая рука, наоборот, левую. Это упражнение самокоучинга регулирует состояние стресса, например, помогает устранить чувство беспомощности перед сложным разговором, а также во время него. Упражнение можно, кстати, выполнять совершенно незаметно под столом.

Отогнать стресс движениями глаз

Через горизонтальное движение глаз вправо-влево стимулируется функциональная активность полушарий мозга, на профессиональном языке носящая название «билатеральная стимуляция полушарий мозга». Для выполнения упражнения необходимо определить две оптические точки фиксирования, одну в правом и одну в левом углу поля зрения – это могут быть деревья, вывески на улице, картины или комнатные растения. Взгляд свободно перемещается туда-сюда между этими точками, как дворник на лобовом стекле машины. Успокаивающее действие начинается, как правило, уже через 20-30 секунд.

Выбираем занятия для психологического здоровья