Грейзинг: «Грызите - и будет вам счастье!»

Или, советует диетолог, как вид диеты. Однако смысл дробного питания, или грейзинга, как по-новомодному его сейчас называют, в одном: есть нужно часто, но понемногу, тогда желудку будет легче переваривать еду.

Мама была неправа

Помните, в детстве мама строго говорила: «Не таскай куски перед обедом!»? Теперь же выясняется, что мама была не вполне права. Кусочничество – давний инстинкт человека-собирателя: что нашел, то тут же съел, пока не отобрали. Дробное питание – самый что ни на есть физиологичный способ питания, который и здоровью, и психике на пользу. Не голодна, в прекрасном настроении, желудок работает, как часы – о чем еще может мечтать, к примеру, женщина на диете?

О том, что такое «грейзинг», мы поговорили с врачом-диетологом Ариной Капустиной и врачом-гастроэнтерологом Викторией Ишниязовой.

Немножко сытые

Главный эффект и секрет грейзинга, говорит Арина Капустина, в том, что он снижает суточную калорийность питания. Оказывается, чем чаще человек ест, тем меньше калорий ему надо, чтобы насытиться. Почему так получается, выяснилось лишь сравнительно недавно.

В конце ХХ века японские ученые обнаружили гормон грелин, который вырабатывается слизистой желудка. Он стимулирует центр голода в головном мозге, побуждая нас искать пищу. Чем больше прошло времени после последней еды, тем больше образовалось грелина, тем более зверский у нас аппетит и тем больше мы съедим, прежде чем насытимся.
При постоянных перекусах грелин просто не успевает вырабатываться в нужных количествах: мы все время как бы немного сыты. А значит – быстрее наедаемся, медленнее едим, нас меньше тянет на сладости и вредности, легче соблюдать любые диетические предписания. А вес, что особенно важно, снижается постепенно – примерно на 2 кг в месяц. Это – гарантия того, что он не вернется так же быстро, как исчез.
- Насколько именно грейзинг снизит суточный калораж, зависит от того, что и как вы привыкли есть. Но усредненные цифры таковы: если, оставив все привычные блюда и продукты, вы просто разобьете дневное меню на много перекусов, то в итоге съедите на 10-15% меньше. Без малейших неприятных эмоций. При дробном питании ускоряется метаболизм. Чем реже человек ест, тем медленнее у него обмен веществ, чем чаще – тем быстрее. Быстрый метаболизм приводит к потере лишнего веса.

И самое главное: мы дольше остаемся молодыми. При дробном питании не получается за один присест съесть много сладкого, жирного или соленого. Это замедляет развитие атеросклероза, приводит в норму давление.

Законы грейзинга

В этом нет никакого никакого насилия, утверждает Виктория Ишниязова. Просто теперь к завтраку, обеду и ужину добавляются перекусы. Например, второй завтрак, полдник и легкая закуска за полтора-два часа до сна - вот мы уже и набрали требуемые шесть приемов пищи в день.

- Идеальные продукты для перекусов – кисломолочные напитки, творог, ломтики отрубной булочки, зерновые хлебцы, хлопья, мюсли. Тем, кто работает в офисе, удобно прямо во время работы при первых же намеках на голод грызть небольшие кусочки зерновых хлебцев или сухарики. Очень действенный прием – «репетиция обеда»: небольшой перекус минут за 20-30 до еды. Такая тактическая хитрость заметно снижает аппетит и делает более контролируемым основной прием пищи. В качестве «репетиции» может выступить, например, стакан чая с молоком и ломтик отрубной булочки.
Абсолютный закон: если уж сели есть - ешьте медленно. Как только почувствовали сытость, отложите все, что осталось, на потом. Так и скажите себе: обязательно доем, только не сейчас, а через час-полтора! Это поможет избежать чувства обделенности и синдрома «ну, еще кусочек, и хватит».

- А какими продуктами совсем нельзя перекусывать?
- Есть ряд продуктов, которые для грейзинга никак не подходят. Это чипсы, орехи, семечки, жаренные на масле сухарики, печенье из песочного теста – жира во всем этом слишком много, а сытности мало. Не так хороши для закусок и овощи с фруктами в чистом виде, хотя худеющим порой эти группы продуктов приходят на ум в первую очередь. Однако сытости от них мало – слишком много фруктовых кислот, которые стимулирует секрецию желудочного сока и повышают аппетит. Плюс фруктоза, сахар, которым богаты фрукты и сухофрукты, активно стимулируют отложение жира. А вот фруктовые и овощные салаты – очень даже неплохие закуски, особенно если есть их с хлебом. Хлеб нейтрализует фруктовые кислоты, а потому после перекуса вас принимает в теплые объятья блаженное чувство довольства и сытости. 

 

Ку-со-чек! 

Кусочничать – это значит съесть один ку-со-чек, говорит врач-диетолог, а не наедаться этими кусочками до отвала, чтобы потом «ой, я так наелась, что обедать не могу». И есть этот кусочек нужно не спеша, медленно, хорошо разжевывая. Если что-то пьете – пить мелкими глотками. 

– Завтраки при дробном питании – это в основном углеводная пища. Это могут быть каши с фруктами, фрукты с хлебом грубого помола, омлет с овощами - можно использовать любые, кроме моркови и баклажанов, или творог с ягодами. Такой завтрак утолит голод, и при этом много калорий не принесет, да и чувство сытости у вас долго будет сохраняться. Обеды предпочтительно белковые, но не стоит совместно с белками употреблять крахмальные продукты - макароны и каши, например. Хорошими вариантами для обедов при дробном питании могут стать супы на овощных бульонах или куриное или рыбное мясо, приготовленное на пару. Ужин в меню дробного питания – овощи с белками. Так, например, можете приготовить куриное или рыбное мясо на пару или поужинать творогом. Также на ужин при дробном питании можно употреблять каши, сваренные на воде, но только в том случае, если на обед у вас не было гарнира или хлеба.

Диетолог Арина Капустина: «Грейзинг обладает еще парой замечательных эффектов»:

1. Увеличивает расход энергии.
Случалось ли вам после сытного обеда ощущать сонливость, тупость, вялость? Ну конечно: ведь обильная порция пищи требует обильного притока крови к пищеварительному тракту. Соответственно, снижается кровоснабжение головного мозга и мышц. Когда нет переедания, человек весь день сохраняет хороший тонус и работоспособность, и, естественно, увеличивается расход энергии. 

2. Нормализует сон.
Здесь тоже все просто: часто в наших проблемах со сном виноваты плотные ужины, которые делают сон поверхностным, а то и насылают кошмары. Кстати, в последнее время неполноценный сон признан отдельной и очень важной причиной набора веса. Когда мы мало спим, нам начинает не хватать гормона мелатонина, который вырабатывается только во время сна – а именно мелатонин отвечает за расщепление жира. Вот и получается цепочка: недосыпаем – мелатонина мало – жир радостно откладывается на бедрах. И наоборот: высыпаемся – мелатонин в норме – жир расщепляется на «отлично».

Гастроэнтеролог Виктория Ишниязова: «Убейте в себе жир!»

Польза грейзинга похудательными эффектами не исчерпывается. Как бы банально это ни звучало, но он просто-напросто полезен для здоровья – причем в нескольких аспектах.

Во-первых, грейзинг идеален для здоровья желудочно-кишечного тракта. Есть часто, но понемногу – лучший способ как сохранить желудок и кишечник в добром здравии, так и вылечить уже имеющиеся проблемы. Не зря именно такой режим питания неизменно прописывают врачи при любом гастрите или язве.

Во-вторых, дробное питание – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Мы перестаем палить по собственному телу залпами из обильных порций жирной и сладкой еды, приправленной холестерином и поваренной солью – и в благодарность за это тело начинает работать как часы, давление не скачет, атеросклероз не развивается, замедляются процессы старения.

Кроме того, избавление от лишних килограммов само по себе очень полезно для сердца. А если мы постараемся не просто дробно питаться, но и есть менее жирную пищу, то похудательный эффект грейзинга значительно усилится. Вы замечали, что жирная еда всегда менее сытная, чем белковая или углеводная? Самый показательный пример - столовая ложка растительного масла и пиала сваренного риса (200 г): и там, и там 150 ккал, а в плане сытности – земля и небо! Объясняется этот феномен тем, что жир наш организм всегда стремится отложить про запас, тогда как белки и углеводы расходует на текущие нужды. Многочисленными экспериментами доказано: чем постнее еда, тем меньше ее нужно, чтобы наесться. Сведя жиры к минимуму, можно уменьшить калорийность суточного меню еще на 15-20%.