Как похудеть к весне? Советы от врача-­диетолога Елены Лемешко

Какую из них подобрать для себя, можно ли худеть без физической нагрузки, можно ли просто голодать без последствий для здоровья? На эти и другие вопросы мы попросили ответить Елену ЛЕМЕШКО — врача-­эндокринолога, диетолога, кандидата медицинских наук.

ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС — ЭТО ВСЕГДА СИМПТОМ ПРОБЛЕМ В ОРГАНИЗМЕ

— Елена Халимовна, скоро весна и многие хотят похудеть. По каким причинам женщины и мужчины могут набрать лишний вес? Может ли быстрая прибавка в весе быть симптомом ­каких-то заболеваний, а не только погрешностей в питании?

— Избыточный вес или ожирение — это всегда симптом тех или иных проблем в организме, и не всегда это связано с перееданием и отсутствием физической активности. Если на фоне обычного питания и физических нагрузок мы вдруг начинаем набирать массу тела, то это может быть связано с гормональными нарушениями в нашем организме: дефицитом йода (гипотиреоз), дисфункцией надпочечников, нарушением работы печени, сердца, почек, дефицитом витаминов и микроэлементов.

— Можно ли и если да, то, как правильно сбросить лишний вес за короткое время?

— Если набрали 3–5 кг, то такой вес можно сбросить в течение месяца без вреда для здоровья. Если избыток веса большой, то резкое снижение массы тела может принести вред нашему организму, и мы вместо жира потеряем «драгоценные» мышцы. Безопасное снижение массы тела — 3–4 кг в месяц.

О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ И ДИЕТАХ

— Что такое правильное питание, что лежит в его основе и какое его значение для тех, кто хочет похудеть?

— Правильное питание — сбалансированное питание, адекватное по калорийности, с достаточным содержанием всех макро- и микро нутриентов. В основу можем взять «Гарвардскую тарелку», где овощи и фрукты должны составлять основную часть вашего приёма пищи — ½ тарелки. Мы должны обеспечить разнообразие цвета и вида пищи и помните, что картофель нужно ограничивать (крахмалистый овощ). Отдаем предпочтение цельнозерновым крупам — ¼ тарелки. Цельные и неочищенные зерновые — цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из твердых сортов пшеницы. Все эти продукты меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна. Белок должен занимать — ¼ тарелки. Рыба, курица, мясо, фасоль являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Нужно ограничить или исключить потребление полуфабрикатов, колбас, сосисок. Полезные растительные масла — в умеренном количестве. Обязательно включаем в рацион полезные жиры — растительные масла, такие как оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные трансжиры. Помните, что пониженная жирность не всегда синоним слова «полезное».

— Чтобы похудеть без вреда для здоровья, что лучше: диеты или правильное питание?

— Для нормализации массы тела лучше научиться, правильно и сбалансировано питаться. Такой стратегии мы сможем придерживаться длительно, в отличие от различных популярных диет, которые будут эффективны, но на короткое время.

ЕСТЬ 1500 ДИЕТ, НО НЕ ВСЕ ЭФФЕКТИВНЫ

— Какие диеты сейчас популярны и наиболее эффективны, на Ваш взгляд?

— В настоящее время насчитывается более 1500 различных диет. К наиболее эффективным, с доказанной пользой для здоровья относятся — «Средиземноморская диета», «Палео-диета», «Интервальное голодание».

— Как подобрать оптимальную диету для снижения веса? Обязательно ли это делать с врачом-­диетологом?

— Повторюсь, что лучше научиться питаться сбалансировано. А если и выбирать диету, то под контролем специалиста. Так как у различных диет могут быть противопоказания, и мы можем нанести вред своему здоровью. В настоящее время есть возможность подобрать рацион индивидуально, в соответствии с вашей генетикой. Пройдя генетический паспорт, вы не только узнаете, какие продукты вам стоит употреблять, но и узнать риски развития, возраст ассоциированных заболеваний, обмен витаминов, склонность к зависимостям, состояние антиоксидантной системы организма, гены, отвечающие за обмен витаминов. Также с врачом можно подобрать подходящий вид спорта и много другой полезной информации.

— Дробное питание действительно эффективно?

— Дробное питание эффективно, но все индивидуально. Часто сталкиваюсь, что пациенты с ожирением едят 1–2 раза в день, и на этом фоне происходит замедление обмена веществ, организм регулярно не получает «топливо» из продуктов питания и включает режим экономии. И при переходе на дробное питание, иногда даже с большой калорийностью, запускаются обменные процессы, и мы теряем ненавистные запасы жира.

ЭФФЕКТИВНЕЙ ХУДЕТЬ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

— Можно ли похудеть, не занимаясь спортом или без физических упражнений?

— Конечно, можно снизить вес, уменьшив калорийность рациона в питании. Но гораздо эффективней будет сочетание формирования правильных пищевых привычек и физической активности. Результаты будут лучше, и эффекта достигнем гораздо быстрее. Не стоит забывать, что физическая активность — это залог долгой и качественной жизни. Жизнь — это движение, и когда движений становится меньше, то становится меньше и жизнь! Физическая активность должна быть ежедневной, современный человек расплачивается за блага цивилизации, и часто гиподинамия является причиной многих заболеваний. Ходьба является универсальной, ученые считают, что 7500 шагов — минимальный показатель, защищающий наше здоровье, а 12500 шагов — оптимальный.

— Некоторые диетологи советуют тем, кто хочет быстро похудеть, не есть после 18 часов. Как Вы на это смотрите, ведь очень тяжело заснуть на голодный желудок?

— Это очередной миф. Последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна, для того чтобы желудочно-­кишечный тракт успел переварить пищу, и отдыхал ночью, а не занимался активно пищеварением.

— Многие сейчас увлекаются обезжиренными продуктами, а вместо сахара употребляют сахарозаменители. Это правильно?

— В корне неверное отношение к обезжиренным продуктам. Как правило, в обезжиренные молочные продукты добавляют крахмал, и мы вместо полезных жиров получаем дополнительно сахар. Сахарозаменителями также злоупотреблять нельзя, особенно на фруктозе. Жиры должны поступать в достаточном количестве в наш организм, ведь это основа нашего здоровья, мембран клеток, выработки половых и гормонов надпочечников, состояния кожи и иммунитета.

— Сколько литров воды нужно выпивать в день? Как рассчитать свою норму?

— Вода — основа нашего здоровья. Норма употребления воды в сутки 30–40 мл на кг массы тела, при отсутствии противопоказаний. Наше тело больше чем на 70% состоит из воды, а головной мозг на 90%. Переоценить роль воды в вопросах здоровья просто невозможно. Уже написаны различные научные исследования о том, как с помощью одной лишь воды люди решают множество проблем со здоровьем, в том числе, и очень серьезных.

— Некоторые люди для того, чтобы быстро похудеть, прибегают к частичному или чуть ли не к полному голоданию. Хотелось бы узнать Ваше мнение насчет голодания — не опасно ли голодание для здоровья?

— Голодание практикуется много лет, и есть эффект оздоровления для организма. Но здесь надо грамотно вой­ти и выйти из голода, должен быть обязательный контроль специалистов. Иначе можно добиться не оздоровления, а проблем со здоровьем.

— А есть ли польза от БАДов для снижения веса?

— Если это грамотно подобранная пищевая добавка, например, витамин Д и Омега‑3, то, конечно, есть польза для нашего организма, и не только для снижения веса, а в целом для оздоровления.

КАК УДЕРЖАТЬ ВЕС?

— Есть мнение, что не так сложно похудеть, как удержать вес. Так ли это? Есть ли ­какие-то общие правила по удержанию веса?

— Многие снижают массу тела, но не всем удается удержать. Часто это связано с соблюдением различных ограничительных диет, вследствие чего клетки нашего организма испытывают дефицит витаминов, микроэлементов. После завершения ограничительных диет, вес начинает нарастать еще и с плюсом, так как организм начинает запасать впрок, и замедляются обменные процессы. Еще раз повторюсь: лучше придерживаться сбалансированного питания и физической активности — это будет работать на долгосрочную перспективу для сохранения долгой и качественной жизни.

— Вы сами всегда в прекрасной форме. Интересно узнать у врача-­диетолога — Вы всегда придерживаетесь правильного питания, пользовались ли Вы ­каким-то диетами или есть ­какие-то другие секреты поддержания стройной фигуры?

— Конечно, как и все женщины, я хочу быть стройной и это труд. Я придерживаюсь сбалансированного питания и обязательно в моем графике есть время тренировкам, так как без физической активности невозможно сохранить стройную фигуру и мышцы. К сожалению, на своих консультациях я часто вижу молодых девушек, с виду стройных, но которые после модных диет вместо жировой ткани теряют мышцы, что недопустимо. И приходят уже лечиться с «букетом» обострившихся проблем по здоровью, вследствие неправильно выбранных диетологических стратегий. Всем, у кого есть избыточная масса тела или ожирение, необходимо пройти обследование у специалиста и выявить причину набора массы тела. В большинстве случаев ожирение — это проявление дисбаланса в нашем организме. К здоровому человеку никогда не будут «прилипать» ненавистные килограммы.

— Елена Халимовна, спасибо большое за полезный для многих разговор. Напоследок, Ваши пожелания в преддверии весны жителям Якутска?

— В преддверии весны желаю всем быть активными, счастливыми, жизнерадостными, непобедимыми и обязательно быть в гармонии с собой.