Одна из самых популярных шуток во время вынужденной самоизоляции, что по ее окончании многие даже не выйдут, а выкатятся на улицы родного города.

Режим «спим — едим — отдыхаем» и «едим — спим» звучит заманчиво, но чреват приобретением лишних килограммов. Запасы продуктов у большинства имеются, а двигательная активность, если вы живете не в частном доме, снижена в разы. 

В общем, берите ситуацию под контроль сразу, чтобы потом (ближе к лету) не было мучительно больно из-за набранного лишнего веса. Ни в коем случае не садитесь на голодную и слишком строгую диету. Не стоит добавлять работы врачам. Мы сделали подборку, как можно обуздать свой аппетит и приобрести полезные привычки. 

ПЕЙТЕ ВОДУ 

Как это просто звучит и как одновременно с этим сложно выполняется. Чистая питьевая вода всегда должна быть в зоне видимости. Наш организм на 80% состоит из воды и очень страдает от ее нехватки. Установлено, что вода активно вовлекает отложенные в качестве запасного вещества жиры в обменные процессы. Усредненная норма чистой воды — это 6–8 стаканов в день. Не холодной и не горячей. Лучше всего поставить на телефон одно из разнообразных приложений-напоминалок о том, что сейчас время пить. Многим это позволяет избавиться от пары-тройки килограммов, не меняя при этом свой привычный рацион. Приложение дисциплинирует. Хотя кому-то может помочь другой способ — наглядный. С утра в 1,5–2-литровую бутылку наливается питьевая вода и ставится на видное место. К вечеру она должна опустеть. Уточнить свою норму воды должны люди, страдающие гипертонией и имеющие проблемы с почками. 

Ну и последний аргумент. Мы часто путаем жажду с чувством голода. Хочешь есть — попей водички. Если желание поесть не пройдет, значит, вы и вправду голодны. Можете и поесть. А вот во время трапезы запивать еду, наоборот, не рекомендуется. 

Татьяна, доброволец:

— Всегда казалось, что я пью достаточное количество воды. Ключевое слово — «казалось». Еще в январе установила приложение, оказалась, моя норма воды в день 2200 мл. Сюда включались и другие жидкости: молоко, соки, кофе и чай. Через неделю при взвешивании обнаружила, что стала легче на 1,5 килограмма. Весь месяц послушно пила воду. Сначала были небольшие отеки и мешки под глазами, стала вечером пить немного меньше. На работе режим соблюдался легче, чем дома. Заметила, что на чай и тем более кофе стало тянуть гораздо меньше. Просто не хотелось. Спустя какое-то время я забросила питьевой режим и уже через неделю перестала худеть. Пока это поняла, прошло две недели. Сейчас снова вернулась к подсчету количества воды. 

СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ 

Война войной, а обед по расписанию. Даже во время вынужденного карантина четко соблюдайте режим. Завтрак, обед и ужин. Причем первый съедайте сами, второй делите с другом (или другими членами семьи), а ужин отдайте условному врагу. Избегайте перекусов и жестко подавляйте соблазн «погонять чаи». Тут же нелишним будет планировать свое меню на день или даже на неделю. 

КОНТРОЛИРУЙТЕ ПОРЦИИ 

Очень важное правило. В небольших количествах и яд может стать лекарством, а в больших и самая вкусная еда может вызвать болезни, начиная от диатеза и несварения и заканчивая каким-нибудь приступом и проблемами, связанными с желудочно-кишечным трактом. 

РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ

Для тех, кто чувствует в нем потребность. Их вариантов просто масса. От углеводных до белковых. На нежирном мясе, рыбе. На гречке, кисломолочных продуктах и овощах. Главное — выбрать себе низкокалорийный однообразный продукт. Организовывать разгрузку для желудка следует не чаще раза-двух в неделю. Два дня подряд ограничивать рацион питания низкокалорийной пищей не стоит. Противопоказания касаются людей, у которых имеются патологии почек и печение, диагностирован сахарный диабет. Нельзя вводить диетические столы при обострении хронических заболеваний.

ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ, или ПРАВДА ОБ ИНТЕРВАЛЬНОМ ГОЛОДАНИИ 

Елена ЛЕМЕШКО, врач-эндокринолог, диетолог:

— В последнее время набирает обороты модное направление в борьбе с лишними килограммами. Интервальное голодание — это режим питания, заключающийся в периодическом отказе от еды. Наиболее популярным методом является система 16/8 — полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно. Подобное питание заставляет тело сжигать жировые запасы. Основной плюс фастинга в том, что не нужно отказываться от пищи совсем, будет достаточно пропустить завтрак, обед или ужин. Эмоционально это гораздо проще, чем абсолютное голодание или, например, разгрузочные дни на соках. У фастинга, как и у любой диеты, есть противопоказания, поэтому перед тем, как проводить эксперименты над своим телом, лучше проконсультироваться с врачом. Список противопоказаний к интервальному голоданию: беременность, сахарный диабет, все заболевания органов желудочно-кишечного тракта, низкое артериальное давление, нарушения сердечного ритма, тромбофлебит и др. 

Голодовки в этом случае нанесут серьезный урон здоровью: отказ от пищи на долгое время повышает уровень тромбоцитов, что чревато образованием тромбов, вызывает обмороки у гипотоников, гипогликемию у диабетиков, замедляет отток желчи, тормозит работу кишечника и может спровоцировать нарушение ритма сердца. Многие на интервальном голодании создают себе еще и дефицит калорий. Этого делать нельзя: в положенные восемь часов так называемого пищевого окна нужно употребить свою суточную норму, иначе вес просто встанет. Поэтому, прежде чем садиться на какую-либо новомодную диету, лучше проконсультироваться со специалистом.

Комментарий врача 

Елена ЛЕМЕШКО, врач-эндокринолог, диетолог: 

— Одна из главных рекомендаций — старайтесь не паниковать, так как при этом повышается уровень гормона стресса — кортизола. Кортизол ведет к набору лишнего веса и в целом снижает иммунитет. В условиях самоизоляции необходимо найти себе дело или занятие, которое могло бы вас отвлечь. Это как раз то время, которое можно и нужно посвятить своим родным и близким, детям. 

Выйти после карантина без лишних килограммов вам поможет четкая организация. Необходимо придерживаться режима и обязательно высыпаться. Для этого не стоит полночи смотреть разные сериалы и фильмы. Многими исследованиями доказано, что недостаток сна ведет к набору лишних килограммов. 

Обязательно соблюдаем водный режим, 1,5–2 литра в день при отсутствии противопоказаний, и составляйте меню на день. 

Как бы рука ни тянулась к холодильнику, соблюдайте трехразовый режим питания. Не кусочничайте. Ужин минимум за три часа до сна. Карантин — идеальное время для того, чтобы готовить себе полезную и здоровую еду. Готовьте вместе с детьми, экспериментируйте с новыми блюдами. 

А вот привычные чай и кофе лучше заменить на другие напитки. Травяные чаи с лимоном и имбирем, домашние морсы с брусникой или клюквой. Замените печенье и конфеты — овощами, орехами, ягодами. 

Добавьте в рацион лук, чеснок, квашеную капусту. 

Для тех, у кого есть лишний вес, и тех, кто его не хочет увеличить, не нужно на ночь употреблять кисломолочные продукты, особенно в сочетании с ягодами и фруктами, из-за способности данных продуктов повышать уровень инсулина в крови. Это блокирует процесс жиросжигания. Также высокий уровень инсулина блокирует высвобождение гормона роста и стройности, пик высвобождения которого приходится в ночное время. Помните, что поздний и неправильный ужин лишает вас самых жиросжигающих гормонов, нормальной работы желудочно-кишечного тракта, а также хорошего самочувствия на следующий день. 

Ну и не забывайте о физической активности: зарядка, йога, онлайн-тренировки. 

Татьяна АНТИПИНА