Почему важно считать калории - мнение диетолога

Сегодня мы обратились к врачу-диетологу Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики, кандидату медицинских наук, доценту кафедры Медицинского инстутита СВФУ имени М.К. Аммосова Саввиной Анастасии, которая объяснила почему важно и для чего нужно начать считать килокалории.

— Анастасия Дмитриевна, расскажите, пожалуйста, сегодня очень часто слышим что необходимо поддерживать правила здорового питания. И для поддержания принципов правильного питания важно считать килокалории?

— Еда нам необходима для получения энергии для нашей жизнедеятельности. Одним из природных законов питания является закон соответствия прихода и расхода энергии, который позволяет поддерживать стабильный нормальный вес.

Подсчет килокалорий - необходимый шаг для тех, кто решил сбросить пару килограммов. Это необходимо для того, чтобы навести порядок в своем пищевом поведении, начать адекватно оценивать важность и весомость каждого продукта, и понять, что понятия «мало ем» / «много ем» должны не на глазок измеряться, а более точно. Когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

— Что такое калораж и есть ли какие-либо правила подсчета калоража?

— Формула расчета суточной потребности калорий (СПК): СПК = величина ОО + КФА. К основному обмену еще надо ДОБАВИТЬ как минимум 400 ккал на нашу минимальную двигательную активность - если у вас малоподвижный образ жизни. Итого минимум килокалорий в сутки для женщин 1600 - 1800, а для мужчин 1800 – 2300 ккал. Это МИНИМУМ, то есть ниже этих цифр суточный рацион не может быть полезным для организма.

Теперь рассчитайте СПК на фактическую массу и на идеальный вес: рост в см - 100. Разница есть? Для нормального стабильного веса это разница должна стремиться к нулю.

Правила при подсчете килокалорий:

1. Абсолютно считать все, что вы едите за день.

2. Важно считать напитки.

3. Чтобы точно считать, надо взвешивать продукты.

4. При подсчете калорийности сложных блюд (много ингредиентов) суммируйте калорийности ингредиентов.

Калория — это единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи или напитков. Одна килокалория (то есть 1000 калорий) — это количество энергии, необходимое для нагревания одного литра воды на один градус Цельсия.

Из 1 г. белков (или из 1 г. углеводов) организм получает 4 килокалории, а 1 г. жира дает нам целых 9 килокалорий.

В приложении Fatsecret, Калоризатор, Калькулятор потребления калорий (сайт Роспотребнадзора «Здоровое питание») можно рассчитать суточный калораж рациона. Все, что кушаете-взвешивайте и вносите данные в приложение. Выдает информацию о БЖУ и калорийности тех продуктов, что вы едите. Вы сильно удивитесь, даже испытаете шок от огромного количества калорий.

— Как рассчитать свою норму калорий?

— Для этого сперва нужно посчитать основной обмен. Основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. Есть очень простой подсчета энергозатраты на основной обмен (ОО):

• ОО для мужчин 24 × вес (кг)

• ОО для женщин 24 × вес × 0,9.

В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал. Суточный калораж рациона не должен быть ниже этих цифр!!! Это опасно для здоровья!

Для определения суточной потребности калорийности рациона к основному обмену обязательно прибавляется коэффициент физической активности (КФА) и образа жизни:

• Человек прикован к постели в силу болезни или возраста: 1,2-1,3

• Сидячий, малоподвижный: 1,40—1,69

• Умеренно активный и активный: 1,70—1,99

• Высокие и очень высокие физические нагрузки 2,00—2,40

• Многодневные велогонки и пешие походы по труднопроходимой или горной местности: 2,5-4,5

Для обеспечения здоровья сердечно-сосудистой системы необходим коэффициент физической активности не ниже 1,75.

НО! Дефицит калорий не равно (=) жиросжигание. Без сбалансированного рациона, только на дефиците калорий организм начнет избавляться от всего: мышц, соединительной ткани, воды, жира. Урезание рациона в калориях потянет за собой дефицит питательных веществ (витаминов, минералов, нужных жиров, клетчатки, белков). А значит существенно замедляет метаболизм. Нельзя считать только калории — это чрезмерно упрощенный подход, который не учитывает состав рациона. Считая количество калорий, вы попадаете в ловушку «съесть больше или съесть меньше», но не приспосабливаете рацион к своим потребностям.

Кому считать калории НЕТ смысла: людям с ожирением 1-2-3 степени.

Что делать при ожирении? Просто уберите из рациона сахар, быстрые углеводы, рафинированную еду, крупы, полуфабрикаты, фрукты – и вес начнет снижаться.

— Какие есть еще основные принципы здорового питания?

— Для здорового питания недостаточно только подсчет суточного калоража рациона без знаний основных принципов здорового питания:

1. Питьевой режим.

2. Сбалансированный рацион по БЖУ.

3. Умеренность в еде.

4. Режим питания. НО, и этого недостаточно для здоровья! Еще надо к здоровому питанию:

1. Быть трезвым – свободным от любых самоотравлений ядами (алкоголем, табаком и др.)

2. Жить по биоритмам (режим питания, сна, отдыха, работы).

3. Иметь достаточную физическую активность или умеренную физнагрузку.

4. Уметь управлять стрессом.