Происходящее в мире и наша психика

Валерия Берчитова, врач – психиатр, психотерапевт Якутского республиканского психоневрологического диспансера рассказала, как предотвратить катастрофу с психическим здоровьем, уберечь психику от воздействий происходящего в этом феврале. Простые методики самостоятельной психотерапии позволят защититься от стресса и избежать панических атак, сообщает «Якутский республиканский психоневрологический диспансер».

«Простые, но чрезвычайно действенные методики самостоятельной психотерапии, а также опора на свою чувствительность, на свое умение вслушиваться в свой внутренний мир, со всеми его переживаниями, триллионами нейронных связей, помогут создать каждому свой собственный островок безопасности», - утверждает Валерия Владимировна.

Если стрессовая ситуация застигла вас в помещении:

- Встаньте и выйдите из помещения. Например, в туалетную комнату или другое место, где вы сможете уединиться, смочите лоб, виски, предплечья холодной водой.

- Медленно осмотритесь по сторонам, очень внимательно и подробно изучая все предметы в комнате, мысленно описывая их внешний вид.

- Посмотрите в окно на небо и сосредоточьтесь на том, что видите.

- Наберите воды и медленно пейте, концентрируясь на ощущениях во рту, горле, пищеводе и желудке.

- Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч. на вдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали вниз.

- Медленно осмотритесь по сторонам, очень внимательно и подробно изучая все предметы в комнате, мысленно описывая их внешний вид.

Если стрессовая ситуация застигла вас вне помещения:

- Осмотритесь по сторонам и попробуйте взглянуть на окружающие вас предметы так, как будто видите их в первый раз, мысленно называя все, что видите.

- Найдите какой-то мелкий предмет (камень, веточку или листок) и внимательно рассмотрите его. Посвятите разглядыванию не меньше 4 минут, описывая для себя его форму, цвет, фактуру, так подробно, чтобы можно было четко представить его с закрытыми глазами.

- Выпейте воды или другой напиток (не алкогольный), сосредоточившись на ощущениях. проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос. сделав вдох, задержите немного дыхание, затем медленно через нос выдохните. При каждом выдохе концентрируйтесь на том, как расслабляется ваше тело. Встаньте или сядьте прямо, разведя ноги на ширину плеч и расправив грудную клетку, так вы дадите организму сигнал, что он вне опасности.

Паническая атака

- В случае приступа панической атаки, используйте дыхательные техники. Начните с выдоха — замедлите его, и пульс тоже замедлится. Соотношение длины вдоха и выдоха должно быть 1:2, можно дышать в пакет.

- Повторяйте установки: "Все хорошо, катастрофы нет", "Я в норме, это пройдёт", "Я спокоен, я справляюсь" и любые другие близкие вам слова. Старайтесь переключить внимание. Если вы находитесь в общественном месте: сжимать и разжимать кулак, применять резинку на запястье или выполнить упражнение на поиск предметов.

- В домашних условиях: включить музыку, мыть посуду, протирать пыль. Подойдет любое занятие, включающее работу мышц и требующее внимания.

- Абстрагируйтесь: постарайтесь посмотреть на происходящее со стороны, будто вы смотрите кино про самого себя. Эта несложная практика самодистанцирования снижает симптомы повышенной нервной возбудимости, а также улучшает познавательные функции мозга.

- Находясь в стрессовой ситуации, перенесите внимание на другие объекты: посмотрите в окно, прислушайтесь к сторонним звукам или посчитайте количество ручек на столе.

- Сделайте глубокий, плавный вдох - на задержке дыхания: сожмите сильно кулак (сначала левый) - сделайте глубокий выдох, затем правый кулак, затем оба кулака.

Горячая линия по вопросам психиатрической помощи: 8 924 5602 968.

Круглосуточный республиканский телефон доверия: 8-800-100-3550.

Всероссийский детский телефон доверия: 8-800-2000-122.