Пять советов якутского невролога: как быстро уснуть без лекарств

Ложитесь пораньше в надежде выспаться, но вместо этого часами ворочаетесь и смотрите в потолок? К сожалению, с такой проблемой сталкиваются многие.

Невролог Артем Семенов поделился с «Эхо столицы» пятью советами, как быстро уснуть без лекарств.

1. Соблюдайте режим сна — даже в выходные

Мозг живёт по внутренним часам — циркадному ритму. Если вы просыпаетесь в разное время, он просто не успевает перестроиться, и засыпание становится мучением. Выберите одно время подъёма и придерживайтесь его семь дней в неделю — включая выходные. Уже через две недели вы заметите, что начинаете хотеть спать в одно и то же время автоматически.

2. За час до сна уберите экраны

Синий свет от смартфонов и телевизоров подавляет выработку мелатонина — гормона, который буквально «даёт команду» мозгу засыпать. Многие думают, что листать телефон перед сном расслабляет, но на деле это держит нервную систему в состоянии лёгкого возбуждения. Замените экран на книгу, негромкую музыку или простые дыхательные упражнения — и разница станет ощутимой уже в первые дни.

3. Используйте дыхательную технику 4-7-8

Это один из самых доступных и доказательных инструментов для быстрого засыпания. Вдохните через нос на счёт четыре, задержите дыхание на семь секунд, медленно выдохните через рот на восемь. Такой ритм активирует парасимпатическую нервную систему — ту самую, которая отвечает за состояние покоя и снижает уровень кортизола: это гормон стресса, который при высокой концентрации не даёт мозгу «отпустить» тревогу и расслабиться. Трёх-четырёх циклов обычно достаточно, чтобы пульс замедлился и напряжение ушло.

4. Занимайтесь физической активностью — но не перед сном

Регулярные нагрузки — бег, плавание, ходьба, любые тренировки — улучшают качество сна и помогают быстрее засыпать. Физическая активность снижает уровень кортизола и тревожность, накопившиеся за день. Важный нюанс: тренироваться лучше в первой половине дня или хотя бы за три-четыре часа до сна — интенсивная нагрузка вечером, напротив, возбуждает нервную систему и может отсрочить засыпание.

5. Не лежите в постели, если не спите

Это правило называется ограничением стимулов — и оно работает. Если вы не заснули за 20 минут, встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным при приглушённом свете. Когда мозг раз за разом ассоциирует постель с тревогой и бессонницей, это закрепляется как привычка. Кровать должна быть местом только для сна — тогда одно лишь укладывание станет сигналом для нервной системы: пора отключаться.

Важно: если бессонница сохраняется несмотря на все усилия — обратитесь к врачу. Хроническая инсомния может быть симптомом других заболеваний: депрессии, тревожного расстройства, апноэ сна, нарушений щитовидной железы и ряда неврологических состояний. Специалист поможет найти причину и подобрать лечение.