С застолья — к эндокринологу

- Больная – в прямом и переносном смысле – проблема у людей, особенно в возрасте – повышение уровня холестерина и сахара в крови. И волшебную формулу поддержания их в норме мечтают узнать многие… 

- Это как формула любви – любовь есть, а формулы нет, - смеется  Мария Николаевна. – А на самом деле ларчик просто открывается: это в первую очередь зависит от привычки питания, которой человек придерживается долгие годы. То есть изначально в себе нужно выработать привычку правильного питания. С младых ногтей! Отсутствие завтрака, перекус на ходу в обед и обильное переедание вечером  после работы, заедание стресса сладостями, стремление восполнить недостаток чувства радости и счастья в жизни вкусной едой приводит к неправильному питанию. Именно излишки вечерних калорий способны накапливать жир на боках и животе, вызывая абдоминальное ожирение, опасное для сердца и сосудов. Болезнь обычно не проявляется за один месяц, этому способствуют годами сложенная неправильная привычка питания и малоподвижный образ жизни. 

Справка «ЭС»

Нарушение режима питания является одной из наиболее час­тых причин заболеваний желудочно-кишечного тракта (гаст­риты, язвы), способствует развитию атеросклероза, особенно в среднем и пожилом возрастах, а также увеличению массы тела, в том числе у детей и подростков. 

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»

Как правильно питаться? О, на эту тему написано множество трактатов. Каждый встречный-поперечный новоявленный фитнес-инструктор (да и врачи тоже!) считают своим долгом с серьезным видом посоветовать дробное питание маленькими порциями и исключить ужин после шести вечера. Но абсолютное большинство после работы добираются домой лишь после семи, пока успеют приготовить ужин – уже 9 вечера… Значит, следуя умным советам, нужно лечь спать совсем голодным?  

- Можно вспомнить о рьяных поборниках здорового питания, веганах, сыроедах – у них свои рецепты поддержания организма в тонусе. Но как найти компромисс? И действительно ли лучше лечь спать на голодный желудок?

- От обильного ужина, естественно, лучше воздержаться. Но и голодным ложиться спать не стоит. На ужин предпочтительнее съесть легкую белковую пищу – к примеру,  нежирную рыбу, куриную грудку, творог. Овощи, салат. Легкий белковый ужин – неплохой выбор: такая пища, даже «сильно на ночь», не навредит вашему организму.  Но нужно постараться поесть за три часа до сна.

Чрезмерное увлечение диетой и любой голод – мощный стресс для организма. Врачи советуют постепенное снижение веса на 5-10 % от исходного в течение года.

- Умные люди говорят о более рациональном четырехкратном приеме пищи.  Но на практике – по себе знаю -  чаще получается всего три: завтрак, обед и ужин. Полдник встречается разве что в детских садах и больничных стационарах…

-  Умные люди говорят правильно. Но и трехкратное пот­ребление пищи вполне допустимо. Но никак не меньше! Нужно усвоить: при более редком приеме пи­щи ухудшаются условия ее переваривания, происходит пере­грузка пищеварительного аппарата большим ее количеством. Не стоит думать о том, что чем реже ешь – тем полезнее для организма.  Оптимальной длительностью перерывов между приемами пищи являются 4-5 часов и ночной 8-10-часовой про­межуток. Причем самым калорийным и питательным должен быть обед, ужин,  как и завтрак, предпочтительнее легкий. Так что выражение  «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» не всегда верный.

Сложные компромиссы

У северян белково-липидный обмен веществ, говорит врач-эндокринолог. А это значит: необходимо включать в свой рацион продукты из рыбы и мяса. 

- Именно в них содержится ОМЕГА-3 и все необходимые для выживания в экстремальных природных условиях Севера микроэлементы, обеспечивающие нас энергией и здоровьем. Важно помнить, что наши предки не подвергали частой термической обработке мясо и рыбу. Строганину, жеребятину, печень употребляли в сыром виде, не жарили на масле, не знали, что такое канцерогены, приправы, усилители вкуса и соусы. Но! Я вовсе не купленное в магазине или на рынке мясо есть сырым, если вы не уверены в его качестве и происхождении.  

Баланс прихода и расхода: расходуйте больше энергии!

Еда должна быть разнообразной и сбалансированной, говорит Мария ГАВРИЛЬЕВА.

-  Постарайтесь вести учет белков, жиров и углеводов. Большую пользу принесут злаки –  они препятствуют образованию холестерина и способны снизить уровень сахара. В качестве гарнира можно использовать гречку, бурый рис, овсянку. Хотя бы половина полученных калорий должна затрачиваться на физический труд или занятия спортом, ходьбу на длинные дистанции. Нет времени на фитнес? Ходите пешком на работу: ходьба в среднем темпе позволяет сжечь 52 ккал за 20 минут. Только в этом случае в организме будет соблюден баланс поступающих и расходующихся калорий. Если калории накапливаются, это неизбежно приводит к ожирению.

Физиологическим критерием готовности организма переваривать еду является аппетит. Отсутствие аппетита говорит о том, что пища не может быть адекватно усвоена. Поэтому ориентируйтесь на внутренние позывы  организма. 

Сладости – с утра

После тяжелого трудового дня с быстрыми перекусами так хочется побаловать себя вечером сладеньким. Мороженое, пирожное…  А уж в праздничные и выходные  дни мы устраиваем своему организму «праздник» по полной программе.  А что советует эндокринолог? 

- В праздники можно дать небольшое послабление. Мучное и сладкое желательно есть до полудня – до этого времени организм черпает из сахаров энергию. И около четырех часов дня, когда уровень инсулина достигает суточного пика, и небольшое количество сладкого нам просто необходимо.

Советует эндокринолог

Не обманывайте себя тем, что для фигуры будет «безболезненно», если на тарелке окажется много винограда, бананов или других очень сладких фруктов. Организм будет  с удовольствием запасать впрок и этот сахар.

При приготовлении праздничных блюд нужно помнить о «здоровых» способах приготовления пищи: старайтесь использовать минимум масла, вместо жарки продукты можно запекать, приготовить на пару, потушить, заменить майонез и жирный сливочный крем для торта легким йогуртом.  Подобные приемы помогут уменьшить калорийность рациона.  

После застолья на следующий день желательно устроить разгрузочный день. Начните его со стакана воды и 2 столовых ложек овсянки или другой крупы, сваренной на воде. Легкий завтрак обязателен – он обеспечит организм необходимыми медленными углеводами. На обед съешьте овощной салат. Ужин должен быть легким и не позднее, чем за 3–4 часа до сна.