С 19 по 25 июля в России проходит Неделя сохранения здоровья головного мозга. Специалисты ГБУ РС(Я) «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики» подготовили рекомендации по питанию, которое помогает улучшить память, повысить концентрацию внимания и надолго сохранить ясность ума.
Какие продукты нужны мозгу
– Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — основа клеточных мембран нейронов. Содержатся в жирной рыбе (особенно в северных видах: муксун, омуль, чир, ряпушка, пелядь), рыбьем жире, льняном масле, грецких орехах, семенах чиа. Рекомендуется включать рыбу в рацион не реже 1–2 раз в неделю.
– Антиоксиданты — защищают нейроны от повреждений и замедляют возрастные изменения. Богаты ими ягоды (черника, голубика, брусника, клюква), темный шоколад (содержание какао от 70%), зеленый чай, орехи, цитрусовые.
– Витамины группы B — участвуют в синтезе нейромедиаторов и передаче нервных импульсов. Содержатся в цельнозерновых продуктах (гречка, овсянка, бурый рис), бобовых, зеленых листовых овощах (шпинат, салат), яйцах, печени.
– Железо — предотвращает анемию и кислородное голодание мозга. Источники: красное мясо, печень, гречка, яблоки, гранаты.
– Магний — улучшает передачу нервных импульсов и снижает тревожность. Содержится в орехах, семенах, бананах, зеленых овощах, гречке.
Какие продукты стоит ограничить
– Сахар и сладости — избыток глюкозы повреждает сосуды и ухудшает память.
– Трансжиры и фастфуд — нарушают проводимость нервных импульсов.
– Красное мясо в большом количестве — повышает риск сосудистых нарушений.
– Алкоголь — разрушает нейроны и ухудшает когнитивные функции.
Как питаться, чтобы сохранить здоровье мозга
Врачи Центра подчеркивают: гораздо важнее придерживаться общих принципов здорового питания, адаптированных к местным условиям и доступным продуктам. Есть научно обоснованные принципы, которые лежат в основе любого здорового рациона: разнообразие, умеренность, достаточное количество овощей, фруктов, рыбы и растительных масел, ограничение сахара, соли и животных жиров.
Для жителей Якутии особенно актуально включать в рацион северную рыбу (ряпушка, чир, омуль, муксун, пелядь), которая богата омега-3 жирными кислотами, а также местные ягоды (брусника, клюква, голубика, черника) — природные источники антиоксидантов и витаминов.
Примерные принципы здорового питания для мозга
– Ежедневно: овощи и зелень (свежие или местные заготовки), цельнозерновые каши (гречка, овсянка).
– Еженедельно: рыба (минимум 1–2 раза), яйца, кисломолочные продукты, бобовые, орехи и семена, ягоды.
– Ограничить: красное мясо (не чаще 2 раз в неделю), сладости, сдобу, жирные и жареные блюда.
– Заправки: растительные масла (оливковое, льняное) вместо майонеза и сливочного масла.
Важно помнить
Питание — лишь один из пяти столпов здоровья мозга. Для полноценной работы мозга также необходимы физическая активность, когнитивные нагрузки, полноценный сон и социальная активность. Только комплексный подход дает стойкий результат.
— Питание напрямую влияет на работу головного мозга. Качественные жиры, витамины и микроэлементы — это топливо для нейронов. Не обязательно следовать строгим зарубежным диетам, достаточно придерживаться принципов разнообразного и сбалансированного питания с акцентом на местные продукты. Даже небольшие изменения в питании через несколько недель дают заметный результат: улучшается память, повышается концентрация, уходит ощущение усталости, — рассказали в Центре.
- В тексте:
- здоровое питание