С 19 по 25 декабря 2022 года проходит Неделя популяризации потребления овощей и фруктов

Овощи, фрукты и ягоды в питании являются основой здорового рациона, они являются ценным источником витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ. Благодаря употреблению овощей, фруктов и ягод в должных количествах человек поддерживает свое здоровье в хорошем состоянии, дольше остается молодым, привлекательным и жизнерадостным.

Есть фрукты и овощи очень важно. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в день рекомендуется съедать не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод, то есть, не менее 5 порций, из них 3 порции овощей и 2 порции — фруктов и (или) ягод - это 2 средних фрукта или 200 г ягод в день, составив дневное меню из продуктов разных типов и цветов, чтобы обеспечить разные питательные вещества в рационе.

Одна порция – это примерно одна пригоршня или 100 г свежих или подвергнутых термической обработке овощей и фруктов, а также ягод. При употреблении такого количества различных плодов организм, по всей вероятности, будет получать достаточные количества многих витаминов и минеральных веществ, а также необходимых фитопитательных веществ, воды и клетчатки. Чем овощи, фрукты и ягоды более разнообразны и ярки, тем лучше.

Понятие «плодоовощи» включает в себя и фрукты, и овощи, и ягоды.

Овощи подразделяются на основании того, какая их часть съедобна:
• корнеплодные (например, свекла, морковь),
• плодовые (например, томат, паприка),
• бобовые (например, горох, бобы),
• листовые (например, белокочанная капуста, листовой салат, пряные травы),
• цветочные (например, цветная капуста) и т.д.

В рекомендациях по питанию к овощам относят и грибы; в группу фруктов и ягод входит и то, что растет в саду, и все лесные ягоды, а также арбуз, ананас, дыня и банан.

Несмотря на то, что с точки зрения ботаники следующие продукты являются овощами, в рекомендациях по питанию к овощам или фруктам их не относят:
• картофель (в группе продуктов, богатых крахмалом),
• авокадо и оливки (в группе добавляемых пищевых жиров),
• приготавливаемые из овощей и фруктов варенья, нектары и напитки из сока (в группе сладостей).

Содержание питательных веществ в овощах, фруктах и ягодах

Овощи, фрукты и ягоды содержат много воды, клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений, однако в них мало жиров; они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела. В числе защитных механизмов, содержащихся в овощах, фруктах и ягодах веществ можно указать, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина в крови, понижение кровяного давления и антибактериальные свойства.

Зрелые бобовые богаты белками, однако набор и количество незаменимых аминокислот в составе их белков несколько меньше, чем в белках животного происхождения. Чтобы получать с пищей относительно ценную и сбалансированную белковую смесь, надо обеспечить совместное поступление различных белков растительного происхождения. Бобовые также довольно богаты фитатами, их содержание может достигать 1750 мг на 100 г. Если среднесуточное количество фитатов превышает 300 мг, увеличивается потребность в некоторых минеральных веществах, например в цинке.

Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка нужна потому, что она способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ. Клетчатка также помогает поддерживать правильный уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ.

Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы.

Больше всего овощи, фрукты и ягоды содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B12 в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах, фруктах и ягодах нет.

Употребление овощей, фруктов и ягод, умение их правильно хранить и приготавливать обеспечивают человеку крепкое здоровье, энергичность и привлекательность.

Для того чтобы в овощах и фруктах сохранялось большее количество витаминов, нужно уметь правильно хранить их и приготавливать. Больше всего полезных веществ содержится в свежих и замороженных овощах. Не стоит употреблять в пищу овощи, фрукты и ягоды, которые стали мягкими и сморщенными.

Негативно сказывается на овощах, фруктах и ягодах термальная обработка и воздействие сахара. Почти полностью овощи теряют витамины в процессе варки и приготовления под прессом. К примеру, сваренная капуста, а также вареный или жареный кабачок практически не приносят человеческому организму пользы. Гораздо меньший вред в процессе термальной обработки испытывают на себе морковь, свекла, чеснок, зеленый горошек и сельдерей. Самым лучшим способом приготовления овощей считается готовка в микроволновой печи с добавлением минимального количества жидкости, а также пароварение и жарка на гриле или плоской металлической поверхности без добавления масла.

Для сохранения наибольшего числа полезных веществ овощи и фрукты рекомендуется мыть, чистить и нарезать непосредственно перед процессом приготовления. Любую зелень стоит добавлять в блюда уже перед подачей еды на стол.

Для того чтобы употребление фруктов и корнеплодов оказывало благотворное влияние на организм человека, необходимо соблюдать правила хранения, мытья и их приготовления.

О пользе овощей и фруктов можно судить по их цвету.

Так, плоды желтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. К таким плодам относятся желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза.

Овощи, фрукты и ягоды оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом и обладает антираковыми свойствами. Это морковь, манго, тыква, облепиха и др.
Красный цвет говорит о наличии в овощах, фруктах и ягодах флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, позволяя человеку дольше сохранять молодость и привлекательность. Красные плоды также помогают снять воспаление мочевыводящих путей и снизить риск образования раковых опухолей. Красные овощи, фрукты и ягоды – это красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла и др.

Зеленые овощи и фрукты содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы и т.д. Такие овощи и фрукты также богаты витаминами А, В, С. Зеленый окрас имеют некоторые яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат и т.д.

Плоды сиреневого цвета – черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – также являются источникам антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие.

Потребление овощей и фруктов в достаточном (и даже выше рекомендуемого) количестве приносит многоплановую пользу:
• способствует гармоничному росту и развитию детей;
• увеличивает продолжительность жизни;
• способствует сохранению психического и физического здоровья;
• обеспечивает здоровье сердца;
• снижает риск онкологических заболеваний;
• снижает риск избыточного веса и ожирения;
• снижает риск диабета и других неинфекционных заболеваний;
• улучшает состояние кишечника и иммунитет.

Согласно ВОЗ, в мире 11% инсультов, 31% диагностированных ишемических болезней сердца, 19% злокачественных новообразований и 1,7 млн смертей в год происходят из-за недостаточного потребления овощей и фруктов.

По данным статистики, в России 7 из 10 детей и 51% взрослых едят меньше норм, рекомендованных ВОЗ. При этом мужчины гораздо реже, чем женщины – 33,5% и 47,2% соответственно.

Такая медико-демографическая ситуация в России и республике связана с объективными причинами: с уровнем благосостояния, урбанизацией, суровым экстремальным климатом, небольшим выбором, а в арктических улусах (районах) отсутствием овощей и фруктов в большей части года и их невысоким качеством.

А также, с субъективными причинами: отсутствием или низким уровнем знаний и осведомленности о правильном питании и недостаточной гастрономической культурой у детского и взрослого населения в соответствии с традициями питания, а также распространенностью вредных привычек, связанных особенно с употреблением быстрого питания.

На сегодняшний день доказано, что риск инфаркта и инсульта снижается с увеличением количества порций овощей, фруктов и ягод. Неправильное питание (в том числе, низкий уровень потребления овощей, фруктов и ягод) является одним из девяти модифицируемых факторов риска по развитию инфаркта.

У добровольцев, которые регулярно потребляли овощи, фрукты и ягоды, на 11% снижался риск инсульта и инфаркта. У людей из той группы, которая ела, по крайней мере, восемь порций овощей, фруктов и ягод в день, на 22% снизился риск смерти от заболеваний сердечно-сосудистой системы, и живут они дольше, чем те, кто ест менее трех порций овощей в день.

Овощи, фрукты и ягоды являются основной частью здорового питания, источником необходимых для организма витаминов, минералов, биологически активных веществ и клетчатки. Их можно потреблять в свежем, замороженном, сушеном виде или в виде соков и консервов, но без добавления сахара, соли, красителей и консервантов.

Согласно последним рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Оптимальное количество зависит от целого ряда факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности человека.

Выполнить нормативы по фруктам и овощам можно, если добавлять их ко всем блюдам. Тем же, у кого не получается съедать 5 порций или нет возможности, врачи советует включить в рацион хотя бы один зеленый и один оранжевый овощ, фрукт или ягоду в день. Например, огурец и морковь, зеленое яблоко и апельсин, фейхоа и облепиха. Их недостаточно, чтобы предупредить развитие хронических неинфекционных заболеваний, но это лучше, чем ничего.

Сезонные овощи и фрукты

Как выбирать наиболее богатые полезными веществами растительные продукты? Ориентируйтесь на сезон.
• Покупайте свежие фрукты в сезон, когда они дешевле и наиболее зрелые. Часть можно заморозить, а остальное – немедленно съесть!
• По возможности, выбрать свежие овощи, фрукты и ягоды, чем сушеные, мороженые и консервированные.

Как повысить пищевую ценность фруктов?

• Выбирайте фрукты, а не соки: пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, полезны для здоровья.
• Выбирайте фрукты, богатые калием: бананы, чернослив, сушеные персики и абрикосы, дыню, апельсины.
• Покупая консервированные фрукты, ищите консервированные в 100-процентном фруктовом соке или воде, а не в сиропе.
• Присмотритесь к незнакомым фруктам, но осторожностью – чем разнообразнее ваш выбор, тем лучше.

Как ввести фрукты в меню?

• За завтраком добавляйте в кашу бананы и персики, чернику на блины. Фрукты можно добавить в натуральный йогурт пониженной жирности.
• Возьмите с собой фрукт на обед– мандарин, банан, немного винограда, ломтики яблока или персик в пластиковом контейнере– полезно и удобно.
• Ананас можно добавить в капустный салат, цитрусовые или виноград впишутся в зеленый салат с помидорами и огурцами.
• Сделайте салат из яблок, злаковых, грецких орехов и заправки.
• Попробуйте мясные блюда с фруктами: курицу с абрикосами или манго.
• Добавьте фрукты, например, ананас или персик, в шашлычки на шпажке.
• На десерт приготовьте печеное яблоко или фруктовый салат.

Перекусы? Перекусы!

• Нарезанные фрукты, цельные ягоды и виноград хорошо подходят для перекусов.
• Положите пакет с сушеными фруктами в ваш рабочий стол или в сумку. В сушеном виде продаются абрикосы, яблоки, ананасы, бананы, вишня, финики, клюква, сливы и виноград. Сухофрукты к тому же долго хранятся.

Как сделать фрукты еще привлекательнее?

• Многие фрукты очень вкусны с йогуртом низкой жирности или пудингом.
• Придать свежим или замороженным фруктам большую нежность можно, смешав их с нежирным молоком или йогуртом. Попробуйте приготовить таким образом бананы, персики, клубнику и другие ягоды.
• Используйте яблочный мусс в качестве нежирного заменителя масла при приготовлении пирожных и пирогов.
• Попробуйте фрукты с различной структурой, например, хрустящие яблоки, кремообразные бананы, сочные апельсины.
• Для салатов из свежих фруктов смешайте яблоки, бананы или груши с кислыми фруктами – апельсинами, ананасами, или лимонным соком. Под влиянием кислоты сладкие фрукты не потемнеют.

А что для детей?

• Покажите хороший пример своим детям, употребляя фрукты каждый день.
• Предложите детям разные фрукты и ягоды на десерт.
• В зависимости от возраста, дети могут помогать при покупке, мытье, очистке или нарезании овощей, фруктов и ягод.
• Позвольте детям самостоятельно выбирать новые для них овощи, фрукты и ягоды в магазине или на рынке.
• Предложите детям помочь в сервировке стола, украсить тарелки кусочками овощей, фруктов и ягод.
• Вместо конфет предложите детям изюм или другие сушеные фрукты и ягоды.
• Сделайте фруктовые шашлычки на шпажках из кусочков ананаса, бананов, винограда и разных ягод.